Re: Le gamopat "musclé"

[MAINORDAVOS]

Bon je me suis fait une liste de bon gras.

Du coup si je limite mon temps de cardio, est ce que je compense avec de la muscu? 
Mon planning est simple, lundi, mercedi, vendredi muscu, et mardi, jeudi cardio. Repos le week end. Du coup si je ne fais que 20 minutes de cardio au lieu d'une heure, les 40 minutes restantes je peux faire de la muscu? Où j'arrête là?

[specialguest]

Je te parlais de cardio pré séance de muscu, en échauffement.

Faire 5x du sport par semaine c'est beaucoup quand on débute, tu vas épuiser ton corps et c'est tout. La récupération c'est quelque chose de global, le système nerveux doit se renforcer, les muscles se réparer.

Après rien n'empêche de faire des ballades à velo, de la marche, de la natation etc.

Perso je te conseillerais de faire des séances courtes mais intenses.

Tu fais par exemple 20 min de rameur et tu enchaînes avec 45min/1hr de muscu. 3x par semaine.

Tu fais tes exos sérieusement, tu passes par 3hr devant ton portable, tu mates pas les filles pendant 2 hr et tu verras que déjà en 1hr il y a moyen de bien souffrir.

Puis il faut être réaliste quant aux résultats espérés, se sentir bien dans son corps et dans sa tête c'est déja pas mal, pas besoin de prendre 20 kilos de plus.

Après si c'est ton rêve trouve toi un vrai coach qui assurera ton suivi et te donnera des conseils adaptés à ta progression.

[MAINORDAVOS]

Bah je suis déjà à 1h de muscu, et je ne traine pas parce que je le fais entre midi et 2, et je suis juste en terme de timing avant de retourner au taf.
C'est pour ca que je fais le cardio le jour de "repos". Mais en effet quand j'ai commencé c'était hard de faire 5h. Ce que je faisais au début les mardi et jeudi c'était de la natation, mais arrivé à l'hivers c'était plus dur.

Merci pour les conseils en tout cas.

[Mastergurt]

Ce qu' il y a c' est que le cardio va griller ta prise de muscle. Donc si tu commences oui un peu de cardio pour mettre la mécanique en route ensuite tu peux arrêter.  Ou alors pour s' échauffer 5 mn.

[MastaYoda]

salut Main
 
j'ai un peu le même "problème" que toi: fin, élancé et bcp de mal à prendre de la masse musculaire (jamais fait de sport ou presque) et depuis qqs temps je m'y suis mis pour de bon.  Du coup j'ai consulté (coachs sportifs et nutritionnistes) pour établir un régime et un programme adapté.
 
Pour l'entrainement: pas de cardio du tout ou très peu car en effet, tu vas brûler les muscles. Donc oui 15-20min pour t'échauffer mais pas plus. moi je n'en fait pas mais je me déplace bcp à vélo)
Et du coup si tu as plus de temps pour la muscu, vas-y mais il faudra sans doute revoir ton programme pour l'optimiser en fonction.
 
Pour le régime: il faut que tu apportes à ton corps ce dont il a besoin, surtout si tu t'entraines pas mal. Le ration entrainement/bouffe est d’environ 50/50 (point de vue effort).


Mon régime est le suivant : un bon pti dej le matin, un shake de prot 1h30 avant entrainement + deux fruits, un apport de glucides 30 min avant entrainement (pour la récupération), un shake de BCA pendant l’entrainement, un déjeuner normal après l’entrainement, un shake de prot 1h30 après entrainement et un diner léger (pas/peu de graisse et pas de féculent après 18h).
Tu peux aussi ajouter une cure de créatine de temps en temps pour la puissance mais pas plus d’un mois et espace tous les trois mois.
Boire bcp d’eau toute la journée, favoriser les snacks sains, éviter l’alcool et les sucreries…
 

Perso ça fonctionne bien mais comme dit plus haut, vas-y par pallier (de 5kg par an environ) et encore… 

[Invité]

Il y a ce monsieur qui fait des vidéos relativement courte et plutôt bien expliquée sur la muscu, et d'ailleurs une de ces dernières traitent de ce qu'il manque pour prendre du muscle:
 

[specialguest]

Riz, haricot en boite, ketchup, merde en barre, crème glacée etc. J'en dis pas plus.

[MAINORDAVOS]

Bon tant qu'on en est là je vais vous présenter mon programme actuel, je l'ai changé en janvier après 6 mois, avant il était plus "light".

Jour 1
Développé couché 4 x 10
Développé incliné 3 x 10
Dips 2 x 10
Curls barre EZ 4 x 10
Curls alterné 3 x 10
Curls barre pronation 3 x 12
Crunchs 6 x 20

Jour 2 : Cardio

Jour 3 : 

Squats 5 x 10
Legs extension 4 x 10
Legs curl 4 x 10
Deveoppé haltère assis 3 x 10
Elevations latérales 3 x 10
Oiseau 3 x 10
Presse à mollets 6 x 10

Jour 4 : Cardio

Jour 5 :
Tirage vertical devant 4 x 10
Tirage nuque 3 x 10
Soulevé de terre 2 x 10
Extension barre front 4 x 10
Extension 1 haltère nuque 3 x 10
Dips entre 2 bancs 3 x 10
Chaise romaine 6 x 10

Niveau alimentaire justement je faisais rien de spécial, juste collation que j'ai rajouté par rapport à avant et plus de fromage blanc (au petit dej, ce que je faisais pas avant). Egalement le whey juste après l'entrainement.

[Invité]

Tes series de 10 c est bien par contre, je suis à 12 perso. Car selon le nombre de rep' tu travailles pas de la même façon : 15 rep' = affinement, 10-12 muscle, 5 = force.
Mais je pense rien t'apprendre là, par contre pour laprise de masse je serais tenté de dire de favoriser les proteines, mais a titre perso je me suis jamais posé la question puisque mon gabarit me convient.
Il peut aussi etre interessant de monter ses poids regulierement (par 5 kilos par exemple pour les machines), afin de faire bosser le musble et ne pas le laisser dans une "zine de confort"

[MAINORDAVOS]

Oui c'est ce que je fais, sur les machines environs tous les mois je monte de 5kg. Pareil pour les haltères, par exemple les curl alterné je monte de 2 environs tous les mois. Là je suis à 14kg.
Les 10 rep ca me semble pas mal perso.

[Supasaya]

Pourquoi le fromage blanc au petit dej ? Ca des vertues musculaires ?
SInon je comprends pas la moitié des mots que t'as placé

[MAINORDAVOS]

Bah pour les protéines, j'ai essayé de les augmenter un max, mais quand tu mange rien, c'est dur 

[specialguest]

Tu peux ajouter des protéines végétales: lentilles, tofu, noix, pois chiches, avoine, soja, quinoa, amandes, cacahuètes (mais pas les salées pour l'apéro )

Vu ton niveau actuel je ne pense pas qu'une supplémentation soit nécessaire. Achète de la nourriture de qualité plutôt que des pots de Whey.

[Supasaya]

Ah ok, ja savais pas
Moi c'est les abdos. Laisse tomber le bide que je me tape, faudrait vraiment que je me fasse une bonne session sport pendant un an pour rattraper le truc mais vu mon taf, c'est chaud pour trouver le temps.

[specialguest]

Pourquoi le fromage blanc au petit dej ? Ca des vertues musculaires ?
SInon je comprends pas la moitié des mots que t'as placé

Les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines.

[MAINORDAVOS]

Tu peux ajouter des protéines végétales: lentilles, tofu, noix, pois chiches, avoine, soja, quinoa, amandes, cacahuètes (mais pas les salées pour l'apéro )

Vu ton niveau actuel je ne pense pas qu'une supplémentation soit nécessaire. Achète de la nourriture de qualité plutôt que des pots de Whey.

Ah fait chier déjà que madame me les brise avec le quinoa ("mais siii ca à du gout", ca a un gout de flotte surtout!)
Les cahuète et les amandes ca peut être pas mal en collation, parce que ma vraie difficulté j'arrive pas à manger davantage pendant les repas.

[specialguest]

@supasaya, le premier pas c'est le changement de régime alimentaire (et pas faire des régimes à la con)

Tu vires tous les produits transformés, tu vas fondre et accessoirement apprendre à cuisiner.

Perso j'ai viré les gâteaux, le fromage, les sauces, le pain blanc etc. j'ai perdu 7 kilos en deux semaines que je n'ai jamais repris.

[specialguest]

Oui les amandes c'est très bien après le sport, par contre ça revient assez cher et mieux vaut les prendre du bio (tu prends en vrac en magasin).

Les noix de cajou c'est top aussi mais trop trop chères pour une alimentation quotidienne.

[Supasaya]

Ah bon ? Bon bah c'est parti, plus de gateaux, fromage, sauce, pain. Quoi d'autre de facile à supprimer ?
T'inquiète c'est moi qui cuisine, je fais gaffe mais parfois j'ai pas le temps de faire gaffe
C'est surtout le midi ou c'est chaud au boulot, pas trop le choix autour de moi a part de la junk food...
Mais avec l'été qui arrive, j'ai bon espoir de reprendre le rythme des salades et fruits frais 
Sinon, le matin vous conseillez quoi en petit dej ?

[specialguest]

Tout est habitude, suffit de prendre les bonnes.
Il faut éviter tout ce qui est raffiné, donc tu peux te rabattre sur des pains complets, riz semi complet, idem pour les pâtes.

Le petit dej pour moi c'est : Flocon d'avoine ou mélange 5 céréales + lait d'amande + banane en tranche ou fruits rouges.

+ Une petite poignée d'amande et une pomme ou un kiwi au besoin.

[Supasaya]

Il est vachement bien ce topic en fait et d'utilité public
Merci pour ces infos diététiques

[MAINORDAVOS]

Tout est habitude, suffit de prendre les bonnes.
Il faut éviter tout ce qui est raffiné, donc tu peux te rabattre sur des pains complets, riz semi complet, idem pour les pâtes.

Le petit dej pour moi c'est : Flocon d'avoine ou mélange 5 céréales + lait d'amande + banane en tranche ou fruits rouges.

+ Une petite poignée d'amande et une pomme ou un kiwi au besoin.

Ah faut que je teste le lait d'amande.
Mais finalement que ce soit pour une prise de masse ou pour maigrir c'est toujours les mêmes recommandations non?

[specialguest]

Pas vraiment.

Si tu veux vraiment prendre de la masse il faut manger en quantité et tu ne feras pas que du muscle, ça c'est sûr.

On peut faire du muscle en mangeant des hamburgers tous les jours, ce n'est pas vraiment lié à la qualité de l'alimentation.

[MastaYoda]

le lait de soja contient plus de prot (et perso je trouve ça meilleur)

en revanche concernant ton programme, je ne vois pas d'échauffement...
après m'être déjà blessé, j'ai changé et ce que je fais, c'est la première série de 15 rep à 60% du poids max (échauffement), la 2ième 10 rep à 80%, puis 6-8 à 100% et parfois une dernière de 4-6 à 120%

[MAINORDAVOS]

Alors pour l'échauffement tout dépend.
Si j'ai le temps (genre en ce moment) je fais 2 séries plus légère. Si je n'ai pas le temps, je fais un ou deux répétition plus légère, et le reste à plein poids.
Par exemple le curl alterné, je me chauffe à 12kg, et ensuite 2 série à 14kg. Si j'ai le temps, je fais une serie à 10, une à 12, puis 3 de 14.

Mais oui au début je faisais pas d'échauffement, j'ai vite compris l'intérêt 
Rien que pour la récupération, c'est incomparable.

[specialguest]

le lait de soja contient plus de prot (et perso je trouve ça meilleur)

Oui question de goût (et de marque). 

Il est possible d'ajouter quelques cuillères de cacao maigre (Protéines : 26g/100g) et là tu as ta dose. Amande/chocolat/banane c'est un super combo.

[MastaYoda]

excellent le cacao! je n'y avais jamais pensé!
je mets ça sur ma liste de course tiens ;-)

[specialguest]

Oui il y a autant de proteines dans le cacao que dans le poulet!

Par contre il ne faut pas prendre du super poulain ou je ne sais quoi, c'est bien du cacao maigre qu'il faut.

[specialguest]

Autre tips pour agrémenter vos repas, principalement les salades: la levure de bière en paillette.
C'est blindé de protéines (40gr/100gr ) et c'est très bon pour les cheveux/peau/ongles.

La bière ne peut pas être utilisée en remplacement 

[Invité]

A vous lire vous deconseillez presque le cardio. Perso je fais 15 min de rameur force max en guise d echauffement ou 12 min de velo elliptique en alternant bras/jambes et uniquement jambes par cycle de 3 min

[lessthantod]

Moi je ne fais que de la cardio et je m'en porte très bien.